Chia and Amaranth seeds are Mexican superfoods with high nutritious values and versatile culinary uses. This article shows information about their benefits and properties to make awareness about the importance of including them as part of a balanced diet.
Chia と Amaranth は メキシコ の たねです、と スーパーフードです。
これらたねで いろいろな たべもの つくる こと が できます。たとえば、 お菓子
と グルテンフリーパンですも、 グラノラも。
Chia と Amaranth おすすめします。
Chía...
La chía es una semilla nativa de México, proviene de varias especies de la planta Salvia1. Es cultivada desde tiempos prehispánicos en México y Guatemala1, 2. Para los aztecas, la chía y el amaranto eran tan apreciados como el maíz, ellos preparaban alimentos a base de chía como el chianpinolli y los chianatoles2.
En
nuestros tiempos, los usos culinarios de la chía se han extendido y abarcan no
solo utilizar la semilla, por ejemplo en el agua de limón con chía o en el
yogur, si no también utilizar la harina de esta semilla, el mucílago y
el aceite de
chía1.
La
chía es considerada un superalimento por su contenido en lípidos, proteínas, fibra y antioxidantes,
así como oligoelementos calcio, fósforo, potasio, magnesio, sodio, hierro y zinc.
Además de elevado contenido en Niacina, Vitamina A y C 1, 2.
Los lípidos o grasas que contiene la chía son principalmente insaturados, del tipo Omega 3 (ácido α-linolénico), Omega 6 (ácido linoleico), Omega 9 (ácido oleico), entre otros1. Estos ácidos grasos tienen efecto antiinflamatorio, son benéficos para nuestro organismo, principalmente para el sistema nervioso y el sistema cardiovascular1, 3.
Con respecto a la fibra,
la chía posee mayor cantidad que otros cereales como el trigo, avena, maíz y
arroz1. Por ejemplo, por cada
100 gramos de la chía de Jalisco aproximadamente se tienen 34.9g de fibra
insoluble (no absorbe agua, permanece sin cambio durante la digestión) y 6.84 g de fibra soluble (absorbe agua durante la digestión)1,4.
La ingesta diaria
de fibra recomendada por expertos para adultos menores de 50 años es de 25-30
gramos al día, de los cuales 6-8 gramos deben ser fibra soluble4.
Entonces, con 2
cucharadas de chía (aproximadamente 10g) estaríamos ingiriendo aproximadamente
una tercera parte de la ingesta diaria de fibra recomendada por expertos1.
Lo anterior no significa que debemos consumir solo chía para alcanzar los
requerimientos de fibra diarios, solo es un ejemplo para tener idea de la
cantidad de fibra que posee y de la importancia de incluirla en nuestra
alimentación que por supuesto se recomienda sea balanceada.
Todos los
componentes de la chía le otorgan propiedades benéficas, se ha determinado que
ayuda a reducir los niveles de colesterol y glucosa en sangre, disminuye la
respuesta inflamatoria, ayuda a mejorar el tránsito intestinal y que posee
actividad antioxidante1.
Amaranto...
El Amaranto, es una
planta con diversas especies. Amaranthus
hypochondriacus es
cultivada en México desde tiempos prehispánicos, en la actualidad esta y otras
especies también se cultivan en otros lugares del mundo como América central, Sudamérica,
India, África, Europa y Asia5, 7.
Se ha encontrado que
la planta Amaranto posee gran cantidad de antioxidantes5,6 y vitaminas
como los carotenoides, principalmente en las hojas, semillas, tallo y raíz. Así
mismo, numerosas investigaciones han publicado múltiples propiedades benéficas entre
las cuales se encuentran su actividad Antiinflamatoria, Antimicrobiana, Anticancer,
Antidiabética, Antidepresiva, Anti-aterosclerótica (Disminuye o evita la
formación de placas de ateroma), hipocolesterolemia (Reduce los niveles de
colesterol en sangre), Hepato y Gastroprotectora (Protege el hígado y estómago);
entre otras5. Por lo que esta planta y sus componentes se han utilizado
en la medicina tradicional durante varios siglos5.
Con respecto al grano
o semillas, son consideradas también un superalimento, estas son altamente nutritivas, poseen antocianinas y polifenoles
que tienen efecto antioxidante, es decir, moléculas que reducen el efecto de
radicales libres que son causantes de desórdenes degenerativos, cáncer,
envejecimiento5.
Así mismo, el grano
contiene un alto contenido de proteínas de calidad, aminoácidos esenciales y un
contenido de Lisina elevado, comparado con otros granos. Además es rico en
almidón, ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas A, K, B6, C, E y B y minerales
como calcio y hierro; entre otros. Además no contiene gluten5.
En México el grano
o semillas de amaranto inflado se utilizan para elaborar un tentempié típico llamado
Alegría que es muy común encontrar en mercados o tiendas, también se consume en
forma de galletas, pan de amaranto, agua fresca de amaranto, o simplemente se
consume el grano inflado natural o con miel en frutas y yogur.
En LAffectuosyta utilizamos la chia y el amaranto para preparar Granola artesanal que sirve de acompañamiento al yogur natural que elaboramos. Si deseas ver cómo preparar la Granola con chia y amaranto puedes revisar los videos anexos.
Los invito a consumir la chia y amaranto en su dieta. Hasta la próxima!!.
Referencias
1. Valdivia M., Tecante A. (2015). Chia (Salvia hispánica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Advances in Food and Nutrition Research, 75, 53-75.
https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2015.06.002
2. School of Public Health Harvard. Chia
Seeds. (2020). Recuperado el 08/08/2020 de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
3. Punia S., Singh K., Kumar A., BalaDhull S. (2019). Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits-A review. PharmaNutrition, 10, 100162. https://doi.org/10.1016/j.phanu.2019.100162
4. University of California san Francisco. (2020). Increasing Fiber intake. Recuperado el 08/08/2020 de: https://www.ucsfhealth.org/education/increasing-fiber-intake
5. https://doi.org/10.1016/j.ejbas.2017.05.001
6. Adegbola P., Adetutu A., Olaniyi T. (2020). Antioxidant activity of Amaranthus species from the Amaranthaceae family – A review. South African Journal of Botany, 133, 111-117. https://doi.org/10.1016/j.sajb.2020.07.003
7. Amico S., Schoenlechner R. (2017). Amaranth: It’s Unique Nutritional and Health Promoting Attributes. En Taylor J., Awika J. (Ed), Gluten-Free Ancient Grains (pp 131-159). Cambridge, United Kingdom: Editorial. Elsevier Science and Technology.
https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100866-9.00006-6
Para referenciar este artículo:
Espinoza, M.L. (2020). Chia y Amaranto...Superalimentos muy mexicanos. [Mensaje en blog]. LAffectuosyta alimentos funcionales blog. Recuperado de:
https://laffectuosyta.blogspot.com/2020/09/chia-y-amaranto-superalimentos-muy.html
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